„Die Kraft ist dramatisch besser geworden“ – zwei 80-Jährige berichten von ihren Erfolgen

Vor kurzem erst hat sich Renate Albrecht in einem Fitnessstudio angemeldet – im Alter von 81 Jahren. Unter Anleitung übt sie nun gemeinsam mit ihrem 84-jährigen Ehemann Hans-Jürgen gezielt an Geräten, um nach einem Oberschenkelhalsbruch ihre Muskelkraft zu erhalten. „Weil wir älter sind, wollten wir was für uns tun“, erklärt die Seniorin. „Wir machen das zusammen – dann ist mehr Druck dahinter“, wie sie schmunzelnd anmerkt.

„Jeder sagt: Im Alter muss man was machen“, begründet sie ihren Schritt. Das „kleine, gemütliche Fitnessstudio“, das die beiden im nordrhein-westfälischen Witten regelmäßig besuchen, hat ihnen ein altersgerechtes Fitnessprogramm zusammengestellt.

Zwei junge Betreuer helfen ihnen, sich an den noch ungewohnten Fitnessgeräten einzufinden und die Übungen korrekt auszuführen. Denn „die Geräte sind nicht so einfach zu bedienen“, hat sie festgestellt.

„Die Älteren sind meistens faul und wollen nichts machen“, sagt Renate Albrecht selbstkritisch über ihre Generation. Mit dem Hund spazieren gehen, mit dem Rad zum Einkaufen fahren und im Garten werkeln – die meisten halten dies oft für ausreichend, um fit zu bleiben.

Dabei reichen solche Alltagsaktivitäten aus Sicht von Experten längst nicht aus, um den altersbedingten Muskelabbau und damit schwindende Kräfte aufzuhalten. Das Resultat: Das Treppensteigen wird mühsamer, die Einkäufe fühlen sich schwerer an, das Aufstehen aus dem Sessel wird zum Kraftakt. Dies wird laut dem Landauer Sportmediziner Jürgen Gießing irrtümlich als normaler Alterungsprozess interpretiert. Ein Teufelskreis beginnt.

Wer nicht trainiere, verliere im Laufe seines Lebens die Hälfte seiner Muskelmasse. Sind aber die Muskeln zu schwach, kommt es laut Gießing verstärkt zu Osteoporose, nachlassender Koordination, Stürzen und Knochenbrüchen. Bei Immobilität – etwa durch Krankheitsphasen und Krankenhausaufenthalte – verstärke sich der Teufelskreis weiter, „weil er zu weiterem Muskelschwund führt“.

Im schlimmsten Fall, so Gießing, seien Menschen dann nicht mehr in der Lage, ihren Alltag allein zu bewältigen, weil sie nicht mehr aus dem Bett oder ihrem Sessel aufstehen können. „Sie müssen ins Altenheim, auch wenn das Gedächtnis noch okay ist.“

Krafttraining sei deshalb das Gebot der Stunde. Aber vielen Seniorinnen und Senioren widerstrebt die Vorstellung, nun „schwere Gewichte“ stemmen zu müssen. Laut dem Mediziner reichen zu Beginn aber schon leichte Reize, um Muskelkraft zurückzugewinnen.

Gerade ältere Menschen profitieren von gezielten Übungen zum Muskelerhalt und -aufbau, wie der Autor des Buches „Reverse Aging“ (frei übersetzt: den Alterungsprozess umkehren) erklärt. „Muskulatur ist ein zentrales Stoffwechselorgan und entscheidend für Gesundheit, Energie und Langlebigkeit.“

Schon kürzere Einheiten wirken

Damit die Muskeln von den Übungen profitieren, sind eine gute Technik, langsame Wiederholungen und ein ausgewogenes Training, das alle Muskelgruppen umfasst, wichtig. Anfänger im Muskeltraining sollten diese Übungen unter professioneller Anleitung machen. Wer zu Hause einsteigen möchte, bei dem sieht Gießing dagegen die Gefahr, „dass Trainingsgeräte als Kleiderständer enden“.

Bereits zwei Ganzkörper-Bewegungseinheiten von 30 bis 45 Minuten pro Woche können demnach helfen, dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken und Muskeln zu kräftigen. So macht es auch das Ehepaar Albrecht.

Zweimal in der Woche, meist Dienstag und Donnerstag am Vormittag, packen die beiden ihre Sportsachen und machen jeweils eine Stunde lang Übungen für Beine, Rumpf und Arme. Renate Albrecht und ihr Mann waren erstaunt, wie viele Menschen zwischen 70 und 80 sie dabei in ihrem Studio antreffen.

Der Mediziner weiß, dass mitunter etwas Überwindung dazugehört und das ungewohnte Ambiente etwas gewöhnungsbedürftig ist. Schließlich hätten Ältere „keine Berührungspunkte mit einem Fitnessstudio“. Neueinsteiger sollten sich Übungen zeigen lassen, die sie ohne Gelenkschmerzen ausführen können und möchten. Erst wer eine Trainingsroutine gefunden habe, sollte die Anforderungen hochfahren und die Gewichte langsam erhöhen. So wird auch ein demotivierender Muskelkater vermieden.

Die Albrechts wissen ihr neues Bewegungsprogramm zu schätzen, ebenso die zeitliche Flexibilität. „Man kann hingehen, wann man will“, sagt Renate Albrecht. „Aber: Es ist nicht billig“, räumt die Rentnerin ein. 500 Euro pro Person haben beide für ein halbes Jahr investiert.

Eine gute Zeitspanne, um eine neue Routine zu entwickeln und erste Erfolge zu sehen. Gießing verweist auf eine Studie mit 60- bis 80-Jährigen, die binnen sechs Monaten ihre Trainingsgewichte verdoppeln konnten. „Die Kraft ist dramatisch besser geworden.“

Das Ehepaar wolle mindestens sechs Monate durchhalten“, verrät Renate Albrecht. Gemeinsam mit ihrem Mann fällt ihr das leichter. Außerdem werde im Studio kontrolliert, ob die beiden regelmäßig zum Training kommen. Andernfalls würden sie angeschrieben.

Die Rentnerin findet diese Regelung gut, weil sie helfe, den inneren Schweinehund zu überwinden und nicht einfach aufzuhören. Nach dem halben Jahr können sie in ihrem Studio jeden Monat kündigen. Renate Albrecht: „Aber wer weiß. Wenn wir uns daran gewöhnt haben, bleiben wir vielleicht dabei.“